¿Te sientes hinchada, cansada o con digestiones pesadas y no sabes por dónde empezar? La propuesta de alimentación antiinflamatoria de Sandra Moñino pone el foco en alimentos sencillos, fibra, proteínas de calidad y grasas saludables, sin convertir la dieta en una lista interminable de prohibiciones. Aquí explico sus principios, los alimentos que más recomienda y cómo aplicarlos de forma realista en una cocina española.
La base es comer mejor de forma constante, no buscar un alimento milagroso
- Prioriza alimentos frescos como verduras, frutas, pescado azul, huevos, tubérculos y aceite de oliva virgen extra.
- Reduce el azúcar, los ultraprocesados, las grasas hidrogenadas y el exceso de harinas refinadas.
- Incluye fibra y fermentados para favorecer una microbiota intestinal más diversa.
- La patata enfriada 12 horas desarrolla más almidón resistente, aunque no se convierte en un alimento mágico.
- La tolerancia es individual: una recomendación saludable puede no sentar bien en caso de alergias, SIBO o ciertas patologías digestivas.
Qué propone realmente Sandra Moñino con su alimentación antiinflamatoria
La idea central no es seguir una dieta extrema durante unos días, sino construir una alimentación basada en productos poco procesados y una buena densidad nutricional. En la práctica, esto significa que la mayor parte del plato procede de verduras, frutas, proteínas, tubérculos, legumbres y grasas de buena calidad.
Yo lo resumiría así: no se trata de encontrar “el alimento que desinflama”, sino de dejar de acumular a diario los factores que pueden favorecer una inflamación de bajo grado. El exceso de azúcar, los ultraprocesados, el alcohol, el sedentarismo, el mal descanso y una dieta pobre en fibra pesan mucho más que una cucharadita aislada de cúrcuma.
Su método también concede importancia a la salud intestinal. La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota, mientras que algunos alimentos fermentados aportan microorganismos vivos. Eso no significa que el kéfir o el kimchi sean imprescindibles para todo el mundo, pero sí que conviene cuidar el conjunto de la dieta.
La inflamación crónica no se diagnostica simplemente porque una persona tenga gases o se levante con el abdomen hinchado. Puede estar relacionada con muchas causas, desde una intolerancia hasta una enfermedad autoinmune. Por eso, una alimentación de este estilo puede servir como apoyo, pero no sustituye una valoración médica cuando existen dolor persistente, diarrea, sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria o fatiga intensa.
Los alimentos que más se repiten en sus recomendaciones
Entre las propuestas divulgadas por Sandra Moñino aparecen varios alimentos habituales de la dieta mediterránea. Lo interesante no es consumirlos todos a diario, sino entender qué papel cumple cada uno y cómo incorporarlo sin complicarse.
| Alimento | Por qué se incluye | Cómo lo usaría |
|---|---|---|
| Boquerones, sardinas y caballa | Aportan omega 3, especialmente EPA y DHA. | En ensaladas, al horno o con verduras, unas 2 o 3 veces por semana. |
| Brócoli y otras verduras | Proporcionan fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. | Al vapor, salteados o asados, evitando cocerlos en exceso. |
| Kéfir y otros fermentados | Pueden contribuir a la diversidad de la microbiota. | Natural y sin azúcar añadido, siempre que se tolere bien. |
| Cúrcuma y pimienta negra | La curcumina es un compuesto vegetal estudiado por su actividad antioxidante. | En guisos, cremas o verduras, junto con aceite de oliva. |
| Frutos rojos | Contienen polifenoles y fibra. | Con yogur natural, avena o como postre. |
| Aceite de oliva virgen extra | Aporta grasas monoinsaturadas y polifenoles. | Como grasa principal para aliñar y cocinar. |
Los pescados azules pequeños me parecen especialmente interesantes porque son económicos, fáciles de encontrar en España y concentran omega 3. Si eliges boquerones en vinagre preparados en casa, debes respetar la congelación previa indicada por las autoridades sanitarias para reducir el riesgo de anisakis.
La cúrcuma también puede formar parte de una alimentación saludable, pero conviene mantener las expectativas bajo control. Añadirla a una crema de verduras es una buena idea; pensar que por sí sola compensará una dieta basada en bollería y refrescos es una conclusión exagerada.
Cómo montar un día antiinflamatorio sin pasar hambre
Para que este enfoque sea sostenible, yo empezaría por la estructura de las comidas y no por contar calorías. En cada comida principal intentaría reunir una fuente de proteína, abundantes vegetales, una ración de hidratos de carbono de calidad y una grasa saludable.
Un desayuno sencillo
Una opción puede ser yogur natural o kéfir con frutos rojos, nueces y copos de avena. Si los lácteos no sientan bien, se puede elegir una bebida vegetal sin azúcar y añadir semillas, fruta y una fuente alternativa de proteína.
Una comida completa
Un plato de garbanzos con espinacas y huevo reúne fibra, proteína vegetal y nutrientes saciantes. Otra alternativa sería una ensalada templada de patata, caballa, pimiento, cebolla y aceite de oliva virgen extra. El objetivo no es preparar recetas sofisticadas, sino hacer que el plato tenga variedad.
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Una cena ligera pero suficiente
Una cena puede incluir brócoli salteado, tortilla francesa y boniato. También funcionan unas sardinas con verduras asadas y una pequeña porción de patata. Cenar ligero no significa cenar solo fruta o una ensalada sin proteína, un error que suele provocar hambre poco después.
En mi experiencia, la diferencia está en tener algunos básicos preparados. Cocer huevos, lavar verduras, cocinar una bandeja de boniato o dejar legumbres listas reduce la dependencia de productos ultraprocesados cuando llega el cansancio. La planificación mínima suele ser más útil que perseguir el menú perfecto.
El truco de la patata enfriada y lo que significa realmente
Una de las recomendaciones más conocidas de Sandra Moñino consiste en cocer o asar la patata y dejarla enfriar durante al menos 12 horas. Durante ese tiempo, parte del almidón cambia y se convierte en almidón resistente, que llega en mayor medida al colon y puede ser utilizado por determinadas bacterias intestinales.
Ese proceso puede favorecer la producción de compuestos como el butirato, un ácido graso de cadena corta relacionado con la salud intestinal. Aun así, no significa que la patata fría adelgace por sí sola ni que haya que comerla siempre de esa manera.
Yo la usaría en ensaladas con atún, huevo, tomate y aceite de oliva. También se puede templar ligeramente, aunque cuanto más se recalienta, más puede cambiar la cantidad de almidón resistente. Lo importante es recordar que una patata cocida no equivale a una bolsa de patatas fritas: el alimento y el método de preparación importan mucho.
El boniato puede prepararse de forma parecida. Ambos tubérculos aportan hidratos de carbono y pueden formar parte de una dieta equilibrada, especialmente cuando sustituyen a productos de bollería, snacks o guarniciones fritas.
Qué conviene limitar y qué errores evitar
La alimentación antiinflamatoria no debería convertirse en una guerra contra todos los carbohidratos ni contra cualquier alimento que produzca una molestia ocasional. El enfoque más sensato consiste en reducir la frecuencia de los productos de peor calidad y observar la respuesta individual.
| Conviene limitar | Alternativa práctica |
|---|---|
| Refrescos, bebidas energéticas y zumos azucarados | Agua, agua con gas o infusiones sin azúcar. |
| Bollería, galletas y snacks industriales | Fruta, yogur natural, frutos secos o palomitas caseras. |
| Pan, pasta y arroz refinados como base diaria | Versiones integrales, legumbres, quinoa, patata o boniato. |
| Exceso de aceites refinados en productos procesados | Aceite de oliva virgen extra y alimentos cocinados en casa. |
| Alcohol frecuente | Reservarlo para ocasiones puntuales o evitarlo. |
Uno de los errores más comunes es pensar que todo lo etiquetado como light, zero o natural es automáticamente saludable. Algunos productos reducen el azúcar, pero lo sustituyen por edulcorantes o mantienen una lista extensa de ingredientes. Leer la etiqueta suele aportar más información que el reclamo del envase.
Otro fallo es eliminar grupos enteros de alimentos sin una razón médica. El gluten, los lácteos o las legumbres no son inflamatorios para todas las personas. Si provocan síntomas, lo adecuado es investigar la causa con un profesional y no iniciar restricciones indefinidas por cuenta propia.
La suplementación tampoco debería ser el punto de partida. En la mayoría de los casos, una dieta variada cubre las necesidades básicas. Los suplementos pueden tener sentido ante una deficiencia confirmada, una enfermedad concreta o una indicación profesional, pero no compensan una alimentación desordenada.
Cómo empezaría yo para convertirlo en un hábito
Durante la primera semana no intentaría cambiarlo todo. Sustituiría las bebidas azucaradas, incorporaría una ración de verdura en comida y cena, elegiría pescado azul dos veces y dejaría preparados huevos, legumbres o tubérculos para resolver comidas rápidas.
También observaría tres señales sencillas: nivel de hambre, digestión y energía. Si una pauta produce hinchazón intensa, diarrea, estreñimiento o cansancio, no hay que insistir solo porque sea popular. La mejor dieta antiinflamatoria es la que aporta nutrientes, se adapta a tu salud y puedes mantener durante meses.
La propuesta de Sandra Moñino resulta útil cuando se entiende como una orientación basada en alimentos reales, no como una promesa rápida. Más verduras, pescado, fibra, aceite de oliva y menos ultraprocesados pueden mejorar mucho la calidad de la dieta, pero el resultado depende también del descanso, el movimiento, el estrés y las necesidades de cada persona.
